HANGING KNEE RAISE NÂNG GỐI TẬP BỤNG DƯỚI

Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài Hanging Knee Raise Nâng Gối Tập Bụng Dưới nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

Giữa các hiệp tập Hanging Knee Raise Nâng Gối Tập Bụng Dưới : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

Sau buổi tập, động tác Hanging Knee Raise Nâng Gối Tập Bụng Dưới cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

- Đây là 1 trong những động tác cutting cô lập (isolation) tốt cho cơ bụng ở cả nam lẫn nữ. Tuy nhiên bạn có thể tập nặng ở động tác này để BULKING cơ bụng, xây dựng phát triển những múi bụng phía dưới dầy hơn.

- Đây là 1 bài tập CUTTING bụng abs dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Các cơ chịu tác động: Cơ bụng Abs (chủ yếu bụng dưới).

- Động tác này có thể được tập tại nhà hoặc GYM.

- Biến thể: Bạn có thể kẹp thêm quả tạ dumbbell để gia tăng áp lực lên cơ bụng nếu cảm thấy cơ thể bạn còn nhẹ.

- Đầu tiên bạn phải chọn 1 thanh xà để có thể đu người lên, thành xà thường có ở các máy cable crossover hoặc power rack.

- Tập nặng bao nhiêu? Bạn cố gắng tập bài này từ 8-10 reps ở bài này nếu bạn bulking cơ bụng (nhẹ thì đeo thêm tạ để tập được 10 reps hết sức) và tập từ 15-20 reps nếu bạn muốn cutting cơ bụng.

- Bước chuẩn bị Bạn quấn dây kéo lưng THOL L001 vào thanh xà (có thể sử dụng THOL L002 hoặc THOL L003) sao cho khoảng cách giữ 2 tay rộng khoảng 1.5 lần vai, sau đó hít vào dùng cơ bụng nâng đầu gối lên sao cho đùi song song với sàn là được, tại đây bạn thở ra. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

- Kỹ thuật thực hiện 1 reps Tại vị trí bắt đầu bạn bắt đầu hít sâu sau đó gồng cơ bụng hạ chân từ từ từ sao cho lưng bạn thẳng ra (tuyệt đối không ưỡn lưng nhé), bạn xem thêm video phía trên để thấy rõ, lúc này cơ bụng của bạn sẽ căng nhất bạn giữ lại 2s sau đó tiếp tục gồng cơ bụng lại nâng đầu gối về vị trí ban đầu và thở ra. Kết thúc 1 rep Chú ý: Quá trình căng cơ luôn thực hiện chậm ít nhất 2 lần quá trình ép cơ

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn từ từ hạ chân xuống tiếp đất an toàn và tháo dây kéo lưng ra, bạn hãy đi lại và nghỉ ngơi 30-60s (không nghỉ quá lâu ở bài tập này) và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

- Cảnh báo: Có một số bạn tập bài này bằng cách đá thẳng chân lên càng cao càng tốt, cách tập vậy là sai lầm khi bạn dùng phần lớn sức cơ lưng dưới (lower back) để đá chân lên trong khi cơ bụng được tác động rất ít. Một số khác các bạn đưa chân quá nhiều về phía sau làm cho lưng ưỡn ra, lúc đó cơ lưng cũng chịu tác động rất lớn. Hệ quả của những cách tập này là đau lưng mà không hiệu quả cho việc phát triển cũng như săn chắc cơ bụng.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness